作為肩部最常被提及的“明星肌肉”，岡上肌確實是肩袖損傷的重災(zāi)區(qū)。它像一只“橋梁肌肉”，在手臂外展時撐起肱骨遠離肩峰，長期承受摩擦和壓力，尤其在過頭運動（如打羽毛球、游泳）中容易勞損。

但肩袖其實是由四塊肌肉組成的黃金戰(zhàn)隊，除了岡上肌，還有岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。當我們忽視其他隊友的作用，就可能陷入“頭痛醫(yī)頭”的誤區(qū)。 

肩袖四人組：各有分工的肩部守護者

把肩袖比作一支籃球隊，四塊肌肉就是不同位置的球員，缺一不可：

· 岡上肌（得分后衛(wèi)）：負責(zé)啟動手臂外展，就像投籃時的抬手動作，最易因過度投籃（過度外展）受傷；

· 岡下肌與小圓?。ㄐ∏颁h + 控球后衛(wèi)）：協(xié)同完成手臂外旋，比如打網(wǎng)球時的揮拍擊球，若發(fā)力不當易被搶斷（撕裂）；

· 肩胛下?。ù笄颁h）：掌管手臂內(nèi)旋，好比籃球中的卡位動作，長期伏案或舉鐵過度會導(dǎo)致肌肉疲勞。

臨床發(fā)現(xiàn)，不少肩袖損傷發(fā)生在非岡上肌部位。比如長期久坐的程序員，因肩胛下肌被拉長松弛，可能出現(xiàn)前方肩痛；羽毛球反手擊球過猛，可能撕裂岡下肌；甚至有些中老年人的肩痛，根源是小圓肌的慢性炎癥。這些隱形損傷常被誤診為岡上肌問題，導(dǎo)致康復(fù)效果不佳。

除了撕裂，肩袖損傷還有這些偽裝形態(tài)

肩袖損傷并非只有撕裂一種形式，根據(jù)損傷程度和部位，可分為三大類：

1、肌腱炎 / 肌腱病（早期預(yù)警）

表現(xiàn)為肩外側(cè)或前方隱痛，夜間加重，按壓肌肉附著點有壓痛。比如長期敲鍵盤導(dǎo)致肩胛下肌肌腱慢性磨損，MRI 可能無明顯撕裂，但超聲能看到肌腱水腫。 

2、部分撕裂（中場危機）

肌肉纖維出現(xiàn)局部斷裂，外展或旋轉(zhuǎn)時出現(xiàn)卡頓感。例如岡下肌的關(guān)節(jié)面撕裂，普通 X 線難以發(fā)現(xiàn)，需通過影像學(xué)檢查精準定位。

3、完全撕裂（全面崩塌）

肌肉連續(xù)性中斷，出現(xiàn)無力抬臂、無法梳頭等功能障礙。此時需警惕：若長期忽視其他肌肉損傷，可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)前向不穩(wěn)，甚至發(fā)展為凍結(jié)肩。

科學(xué)養(yǎng)護：讓肩袖“全員在線”

預(yù)防肩袖損傷，關(guān)鍵是平衡四塊肌肉的力量，避免單極訓(xùn)練：

· 運動前激活熱：用彈力帶做肩外旋（激活岡下肌）、前鋸肌訓(xùn)練（靠墻俯臥撐），提升肩袖穩(wěn)定性；

· 避免過度使用：打羽毛球、舉鐵時，控制單次訓(xùn)練時長，避免突然增加強度；

· 糾正不良姿勢：久坐族每小時做擴胸運動，恢復(fù)肩胛下肌彈性，防止長期內(nèi)旋導(dǎo)致的肌肉短縮；

· 強化協(xié)同訓(xùn)練：通過YTW 伸展等動作，同步鍛煉肩袖肌群與肩胛骨周圍肌肉，建立動態(tài)平衡。

肩膀痛，別只盯著岡上肌

當我們的肩膀發(fā)出疼痛信號，就像球隊教練收到球員受傷警報，需要全面排查每一位隊員的狀態(tài)。岡上肌或許是最常受傷的明星，但岡下肌、小圓肌、肩胛下肌的默默勞損同樣需要被看見。

下次肩痛時，不妨多想一想：這次的疼痛，是外展時更明顯，還是內(nèi)旋、外旋時不對勁？及時就醫(yī)，讓專業(yè)檢查揭開疼痛的真正面紗。